Le rôle des fibres alimentaires : de précieux alliés santé

Les fibres : il s’agit de nutriments qui ne sont pas assimilés par notre organisme, mais qui sont utilisés comme aliments par notre système digestif et notre flore intestinale.

Les fibres n’apportent aucune valeur nutritionnelle, en revanche, elles jouent un rôle très important dans la digestion et dans l’équilibre du microbiote.

1. La lignine ;

2. La pectine ;

3. La cellulose et l’hémicellulose qui compose la matière des parois cellulaires végétales ;

4. Certaines gommes : l’acacia, la gomme guar ;

5. Les alginates : présentes dans certaines algues ;

6. L’inuline : présente dans la racine de certains végétaux.

L’Agence Nationale de Sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’Environnement et du travail (ANSES) recommande un apport en fibres de 30 g par jour. Une alimentation diversifiée comportant une part importante de végétaux permet de couvrir ce besoin.

Elles ont la capacité de se lier à l’eau, en entrant en contact avec l’eau, elles deviennent visqueuses et facilitent le glissement des résidus.

1. Elles limitent l’absorption des glucides et freinent la montée de la glycémie (prévention du diabète). La part de fibres solubles d’un aliment fait varier l’index glycémique de l’aliment. Ainsi, l’index glycémique d’un aliment complet est plus faible que son équivalent raffiné, car les fibres solubles se trouvent dans l’enveloppe de la céréale.

2. Elles diminuent l’absorption du mauvais cholestérol sanguin et des triglycérides (graisses).

3. Elles permettent de prévenir les maladies cardiovasculaires.

4. Elles ralentissent le contenu de l’estomac et prolongent ainsi la sensation de satiété.

Dans cette famille, nous retrouvons : la pectine, l’amidon, l’inuline, les gommes végétales.

1. Le son d’avoine, les flocons d’avoine,

2. Les pruneaux, les figues sèches,

3. Les haricots blancs/rouges cuits,

4. Les pommes (dans la chair), les agrumes, les carottes, les bananes,

5. L’orge, le seigle,

6. Les graines de lin et de chia.

Ces fibres ne se dissolvent pas dans l’eau et les liquides digestifs. Elles se dispersent difficilement dans l’eau, mais ont un fort pouvoir gonflant en absorbant les liquides du milieu. Elles ne sont que très peu dégradées par le microbiote et sont majoritairement évacuées vers les selles.

Elles vont augmenter la sensation de satiété par leur effet gonflant dans le système digestif. Elles peuvent donc être un précieux allié pour accompagner une perte de poids.

Dans cette famille, nous retrouvons : la cellulose, l’hémicellulose et la lignine.

1. Les céréales complètes, le son de blé,

2. Les amandes, les noix,

3. Certaines légumineuses cuites (pois chiches, lentilles, petit pois),

4. La peau des fruits et des légumes : pommes, poires,

5. Légumes racines : betteraves, navets.